BOLA BALING

BOLA BALING

Permainan bola baling yang berasal dari Eropah merupakan modifikasi permainan Czeska Hasenka di republik. Di malaysia, permainan ini diperkenalkan pada tahun 1977. Negeri Selangor merupakan negeri pertama yang menubuhkan Persatuan Bola Baling Olimpik, iaitu pada tahun 1981.

Bola Baling boleh dimainkan oleh lelaki dan perempuan dari pelbagai peringkat umur. Permainan ini ialah permainan berpasukan yang melibatkan 14 orang pemain dengan bilangan tujuh orang sepasukan. Kemahiran yang perlu dikuasai oleh pemain-pemain bola baling ialah kemahiran membuat hantaran, menangkap bola, menggelecek, mengacah, menghadang, menjaring dan menjaga gol.

KEMAHIRAN HANTARAN

Hantaran ialah kemahiran asas permainan bola baling. Pemain bola baling menggunakan sekurang kurangnya tujuh kemahiran asas hantaran.

a) Hantaran Atas Kepala 

Hantaran atas kepala ialah hantaran tinggi dan jauh. Jenis hantaran ini sukar dipintas sekat oleh pihak lawan. Latihan kemahiran untuk hantaran jenis ini ialah :

• Tegakkan kedudukan badan, dengan keda dua belah kaki dijarakkan.
• Pegang bola dengan sebelah tangan di belakang kepala sambil fleksikan siku.
• Ayun tangan yang memegang bola dari belakang ke hadapan melintasi kepala.
• Lepaskan bola dan ikut lajak.

b) Hantaran Lantun

Hantaran lantun digunakan untuk mengelirukan pihak lawan dengan membuat hantaran secara mengejut. Latihan kemahiran untuk hantaran jenis ini ialah :

• Kedudukan badan dalam keadaan sedia.
• Pegang bola dengan kedua dua belah tangan pada aras dada.
• Mata sentiasa memandang arah sasaran bola.
• Tolak bola ke bawah untuk melantun ke hadapan atau sisi.

c) Hantaran Lompat

Hantaran ini biasanya digunakan oleh pemain untuk menjaringkan gol atau mengelirukan pihak lawan. Latihan kemahiran unuk hantaran jenis ini ialah :

• Berlari beberapa langkah dan melonjak dengan sebelah kaki sambil memegang bola.
• Tolak bola ke hadapan dan ke atas dengan membuat rotasi di bahagian pinggang.
• Mendarat sambil badan dibongkokkan untuk menyerap daya.

d) Hantaran Aras Dada

Hantaran aras dada digunakan untuk hantaran jarak dekat tetapi pantas. Hantaran ini akan lebih berkesan apabila dilakukan oleh dua pemain yang membuat lari pecut dalam serangan. Latihan kemahiran untuk hantaran jenis ini ialah :

• Kedudukan badan dalam keadaan sedia.
• Pegang bola dengan kedua dua belah tangan rapat pada paras dada dengan cara mencekaknya dan siku difleksikan.
• Tolak bola ke hadapan sambil tangan diluruskan.

KEMAHIRAN MENANGKAP

Kemahiran menangkap bola boleh dilakukan sama ada dengan kedua dua belah tangan atau sebelah tangan dari pelbagai aras. Tujuan menangkap bola adalah untuk mengawal dan menguasai permainan.

a) Menangkap Bola dengan Kedua dua Belah Tangan

• Kedudukan badan dalam keadaan sedia.
• Kedua dua tapak tangan dibuka dan dihulurkan ke arah bola.
• Sentiasa memandang arah laluan bola 
• Serkap dan bawa bola rapat ke dada untuk seap daya.
• Imbangkan kedudukan badan.

KEMAHIRAN MENGELECEK DENGAN BOLA

Menggelecek bermaksud pergerakan kaki pada pelbagai arah sambil melantun. Tujuan menggelecek adalah untuk membolehkan pemain bergerak dengan bola dari satu tempat ke tempat yang lain. Latihan kemahiran ini melibatkan :

• Lantunkan bola dengan jari dibuka pada aras pinggang.
• Badan dicondongkan sedikit ke hadapan.
• Kedudukan kaki digerakkan mengikut pergerakan badan.

KEMAHIRAN MENGACAH

Mengacah ialah pergerakan untuk mengelirukan pihak lawan dalam usaha mendapatkan peluang menyerang pasukan lawan. Terdapat dua cara mengacah iaitu mengacah tanpa bola dan mengacah dengan bola. Latihan kemahiran yang perlu diikuti ialah :

• Rendahkan kedudukan badan.
• Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri mengikut pergerakan.
• Tangan diayun mengikut pergerakan kaki.

KEMAHIRAN MENGADANG

Mengadang ialah kemahiran mengawal pergerakan pihak lawan daripada menyerang. Tujuannya adalah untuk melambatkan pergerakan dan mengehadkan ruang serangan pihak lawan. Latihan kemahiran yang perlu diikuti ialah :

• Depakan tangan pada pelbagai aras mengikut situasi.
• Kedudukan badan seimbang.
• Mata sentiasa mengawasi pergerakan lawan.
• Bergerak mengikut arah pergerakan lawan.

KEMAHIRAN MENJARING

Kemahiran menjaring gol bermaksud perlakuan memasukkan bola ke gawang. Tujuan menjaring adalah untuk mendapatkan mata kemenangan. Variasi menjaring adalah seperti jaringan dari atas kepala, jaringan dari bawah lengan, jaringan lompat dan jaringan junam.

a) Jaringan Lompat

Jaringan lompat ialah menghantar bola ke gawang sambil melompat. Latihan kemahiran yang perlu diikuti ialah :

• Bergerak dua langkah ke hadapan sambil memegang bola dengan sebelah tangan.
• Pada langkah terakhir, lonjak tinggi ke hadapan sambil merejam bola ke gawang.
• Mendarat dengan kedua dua belah kaki sambil merendahkan badan untuk menyerap daya.

b) Jaringan Junam

Jaringan junam dikenali sebagai jaringan jatuh kerana penjaring akan menjatuhkan badannya sebaik sahaja membuat rejaman. Tujuan jaringan junam adalah untuk mendapatkan jarak jaringan yang lebih hampir dengan gol. Latihan kemahiran yang perlu diikuti ialah :

• Gunakan kuasa pada sebelah kaki sambil memgang bola dengan sebelah tangan.
• Lonjak ke udara, lemparkan badan ke dalam kawasan gol.
• Mendarat dengan menyerap daya di bahagian sisi atas badan dan ikut lajak dengan menggulingkan badan.

KESIHATAN DIRI

KESIHATAN DIRI 

Kesihatan diri adalah perkara yang perlu diberi perhatian kerana segala penyakit berpunca daripada gaya hidup yang tidak sihat seperti amalan pemakanan yang tidak sihat dan sikap individu itu sendiri. Amalan pemakanan yang tidak sihat berpunca daripada masalah psikologi individu yang ingin dipandang cantik dan menarik tanpa memikirkan kesan sampingan terhadap kesihatan mereka. Sebagai contoh,pengambilan pil-pil pelansing badan.

Keinginan untuk kelihatan cantik dan menarik tidak mendorong individu mengamalkan pemakanan yang sihat. Ada individu yang mengambil jalan singkat untuk kelihatan lansing dan cantik. Amalan pemakanan yang tidak sihat ini boleh menyebabkan pelbagai jenis penyakit seperti anoreksia nervosa dan bulimia nervosa.

Tip Menurukan Berat Badan:

• Ambil makanan berserat.
• Makan makanan yang berkalori rendah.
• Mematuhi jadual makanan.
• Makan antara tiga hingga empat kali sehari dalam jumlah kecil bagi mengelakkan lapar.
• Kunyah makanan dengan perlahan lahan.
• Berhenti makan sebelum berasa kenyang.
• Rekodkan jadual perkembangan berat badan.
• Lakukan senaman secara berjadual.

4.1.1

AMALAN PEMAKANAN YANG TIDAK SIHAT.

Amalan pemakanan yang tidak sihat bermaksud pengambilan makanan yang terlalu sedikit berbanding keperluan badan.

Antara amalan pemakanan yang tidak sihat ialah berlapar, memuntahkan makanan yang dimakan dan mengambil pil pelansing secara tidak terkawal.

                    Tiga amalan pemakanan yang tidak sihat ialah:

                   

JENIS  AMALAN	NAMA PENYAKIT	CIRI-CIRI	KESAN AMALAN PEMAKANAN TIDAK SIHAT
TABIAT SUKA BERLAPAR	ANOREKSIA NERVOSA	·          TERLALU BIMBANG  & TAKUT AKAN KEBURUKAN. ·         SENTIASA MERUNGUT TENTANG BERAT BADAN. ·         BENCI PADA MAKANAN. ·         GANGGUAN KITARAN HAID.	+ BUAH PINGGANG TIDAK DAPAT BERFUNGSI DENGAN BAIK KERANA KEKURANGAN AIR. + GANGGUAN PD DENYUTAN JANTUNG. + KEKURANGAN ZAT MAKANAN MENYEBABKAN KULIT MENJADI KERING, RAMBUT GUGUR DAN TAK BERMAYA. + MENGALAMI MASALAH PSIKOLOGI. +KEKURANGAN REMBESAN ESTROGEN. + PENGHAKISAN LAPISAN EPITELIUM PD KERONGKONG.
TABIAT MENGELUARKAN SEMULA MAKANAN YG TELAH DIMAKAN	BULIMIA NERVOSA	·         MEMPUNYAI SELERA MAKAN YG TINGGI. ·         MAKAN DALAM KUANTITI YANG BANYAK PD SESUATU MASA. ·         MENGALAMI MASALAH SAKIT PERUT SEBAIK SAHAJA SELEPAS MAKAN. ·         KEINGINAN BERAT BADAN YANG UNGGUL ·         SELALU MERUNGUT MENGENAI BERAT BADAN ·         KERAP MENGALAMI SAKIT TEKAK.
PENGAMBILAN PIL PELANSING	TIADA	·         MENGAMBIL PELBAGAI JENIS PIL PELANSING ·         GANGGUAN TERHADAP SELERA MAKAN. ·         TIDAK LAKUKAN SENAMAN

LANGKAH-LANGKAH PENCEGAHAN AMALAN TIDAK SIHAT.

• Makan ikut jadual secara berhemah.
• Banyakkan makan sayur sayuran dan buah buahan.
• Tidak mengambil makanan yang berkalori tinggi.
• Mengamalkan senaman yang tetap sekurang kurangnya 3 kali seminggu dan selama 20 minit bagi setiap sesi.
• Elakkan mengambil makanan ringan sebelum waktu makan.
• Memantau sendiri makanan yang dimakan setiap hari.

Aktiviti - aktiviti untuk menguji daya tahan kardiovaskular

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

* Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah (arteri, vena dan kapilari ) dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti. 

Antara aktiviti-aktiviti untuk menguji daya tahan kardiovaskular ialah :

AKTIVITI 1 ( BERGAYUT DI PALANG)

• Berdiri tegak dan tangan lurus disisi.
• Lompat dan bergayut pada palang
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang yang terakhir.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

AKTIVITI 2 (DUDUK JANGKAU)

• Duduk melunjur.
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin.
• kembali semula ke posisi asal.

AKTIVITI 3 (LOMPAT SENTUH PALANG)

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang
• Berdiri tegak dibawah palang
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang
• Mendarat dengan lutut fleksi

AKTIVITI 4 (NAIK TURUN BANGKU)

• Pastikan ketinggian bahu 45cm
• Naikkan kaki kanan keatas bangku
• Diikuti kaki kiri
• Turun dengan kaki kanan diikuti kaki kiri

AKTIVITI 5 (TANGGA TEGAK)

• Berdiri tegak
• Panjat anak tangga satu persatu
• Naik tangga hingga ke anak tangga yang teratas
• Turun semula mengikut arah yang berlainan

Terdapat bermacam - macam aktiviti untuk menguji daya tahan kardiovaskular. Kamu boleh rujuk buku teks Tingkatan 2 ataupun internet.